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皇冠最新登陆网址(www.22223388.com):6个臀中肌针对性训练,从根本上缓解膝外侧(ce)疼痛|动态「tai」图文

admin 快讯 2022-01-07 21:33:52 11 0

膝外侧疼‘teng’痛是跑者中较为常见的一种伤痛。膝外侧疼痛究竟是怎么一回「hui」事?又如何改善呢?今天『tian』就跟大家详 xiang[细聊聊这个易发在跑步人群中的典型伤痛,帮助你彻底远离膝《xi》外侧疼痛烦恼。

膝外侧疼痛,即:“髂胫束摩擦综『zong』合「he」征”,是非常典型的膝盖外侧局限性疼痛,且疼痛感〖gan〗通常在膝关节大约‘yue’弯曲30度、脚着地时最为明显‘xian’。(部分跑者疼痛点表现在膝盖正中偏外一点的位置)

通常,跑者刚开始跑步〖bu〗时无疼痛表现,但随着跑步时长『chang』的逐步增加,则逐渐产生疼痛,直至后期只能【neng】直腿行走、步态明显异常。

髂胫束摩擦综合征是{shi}非常折磨人的,一跑步就痛,跑步结束后疼痛又会很快减轻或消失,但再次跑步又重复出现疼痛。因此,光靠休息『xi』是无法解决这个问题的。

在消炎镇痛方面,推荐大家采用涂抹非甾「」体类消炎《yan》药(如扶他林),采用超‘chao’声、冲击波、超短波、离子渗透疗法等理疗方式来消炎镇『zhen』痛。

此外,放松髂胫束和加强臀部肌肉的训练同样是促进康复 fu[的重要措施。

髂胫束的放松方法挺多的,例如站姿牵拉的「de」方式、利用泡沫滚筒滚揉放松、利用网球在疼痛点持续按压等,在这里就不多说了,下面主要讲下加{jia}强臀中肌的训练。

造成髂胫束紧张最主要的原因就是臀中肌薄弱。当臀中肌力量「liang」不{bu}足 zu[,髂胫束(shu)在一定程度上弥补臀中肌力量的不足,而为了防止膝内扣、稳定膝关节〖jie〗,髂胫束就会过度紧张,从而引发疼痛。

说了这〖zhe〗么多,用一‘yi’句话总结一下:想要从根本上解决膝外侧疼痛,那就多进行臀中肌针对性训练。给大『da』家推荐6个动作,可以保存(cun)起【qi】来。

侧卧位直腿上摆“bai”

(16次1组“zu”,完成2~3组)

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侧卧贝壳式

(16次1组,完成2~3组)

臀桥

(16次1组,完成2~3组)

跪姿侧桥

(一侧完成20次,完成2~3组)

单腿下蹲

(一侧完成12次,完成2~3组)

侧桥外展

(12次1组,完成【cheng】2~3组)

只有在跑步『bu』中训练跑步,你才能跑得更好!愿你轻如羽,跑无伤。

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